RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Diseño de un entrenamiento durante tres semanas para fortalecer y ejercitar la musculatura de extremidades superiores, torso, abdomen y espalda:

Rutina semanal: 

Lunes-Miércoles-Viernes 

Series/ejercicio:

• Ejercicios de musculación sin peso añadido: Todos aquellos ejercicios que se realicen sin peso adicional (Flexiones, abdominales, lumbares, planchas, dominadas).

En este tipo de ejercicios, el número de repeticiones por ejercicio al principio de la rutina de entrenamiento, dependerá de la condición física que presente el individuo al principio de la rutina. 

Conforme la rutina se vaya desarrollando, el número de repeticiones por ejercicio deberá ser el mayor número de repeticiones que el individuo pueda llevar a cabo, siempre y cuando su resistencia le permita llevar a cabo el total del número de series por ejercicio sin causar ningún tipo de daño.

• Ejercicios de musculación con peso añadido: Todos aquellos ejercicios que se realicen con peso adicional, ya sea en máquinas de musculatura o mediante ejercicios cargndo peso adicional con pesas o cualquier dispositivo adicional. Deberá ejecutarse del siguiente modo según la voluntad del individuo, ya sea para ganar masa muscular, o para definir la musculatura:

- Ganar masa muscular: El número de repeticiones por ejercicio será inversamente proporcional al peso que se añada al ejercicio. De este modo, cuantas más repeticiones se lleven a cabo, menos ha de ser el peso que se añada al ejercicio. Y así, la siguiente repetición, constará de un menor número de repeticiones y mayor peso añadido que la anterior.

- Definir la musculatura: El número de repeticiones por ejercicio será el mayor número posible con la misma carga en todas las series. Siendo este el mayor número posible de series en cada ejercicio.

Rutina diaria:

1. Para comenzar con cada sesión, se procederá a calentar de manera general como se muestra en el vídeo:

    2. Seguidamente procederemos a calentar de manera específica aquellas partes del cuerpo que se vayan a trabajar durante el entrenamiento:



    3. Una vez acabado el calentamiento, procederemos a ejercitar las lumbares y abdominales sin peso añadido:



   4. Alternaremos ejercicios sin carga con aquellos que la tengan, y del siguiente modo, llevar a cabo un ejercicio alternado de ejercicio de brazos con carga: 




   5. Para permitir un descanso de los músculos de las articulaciones superiores, ejercitaremos el pecho y la espalda, añadiendo carga adicional de peso: 





   6. Una vez ejercitados esto músculos, procederemos a ejercitar todos los músculos del tren superior con nuestro propio peso:




 Con esto, el entrenamiento diario se da por concluido, y solo necesitaremos constancia y práctica en nuestro periodo de tres semanas. 

"Un mal plan, es mejor que no tener ningún plan"

• Frank Marshall, ex ajedrecista.

"Si crees que eres el mejor, ya no puedes mejorar. Si quieres ser el mejor, siempre debes hacerlo."

• Valentino Rossi, piloto de Moto GP.

"En los deportes, prever lo que puede ocurrir es casi tan importante como lo que realmente ocurre"

• Bob Costas, periodista deportivo.

"No se fracasa hasta que no se deja de intentar."

• Florence Griffith, ex atleta estadounidense.

NO PAIN NO GAIN

Proyecto 1: Condición física, resultados, necesidades y objetivos

COMPOSICIÓN CORPORAL:

1. Índice de masa corporal:

          

• Necesidad: El Indice de masa corporal es bueno, y está dentro de lo normal. 
• Objetivo: Mi alimentación es saludable y variada y puesto a que no presento ninguna necesidad en este aspecto, he de seguir comiendo sano y variado. 

    2.  Porcentaje de grasa corporal:

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•    Necesidad:   El porcentaje de grasa corporal es bueno, y está dentro de lo normal.
•    Objetivo:       Mi alimentación es sana y variada, esto conjugado con una rutina de ejercicio deportivo es el camino a seguir.

   3.  Porcentaje de masa muscular: 

•   Necesidad:    El porcentaje de masa muscular indica una constitución muscular bien definida.
•   Objetivo:        Una rutina de ejercicio de musculatura facilitará el mantenimiento de la condición y el fomento de esta de ser necesario.

   4.    Índice cintura-altura: 

      

• Necesidad:  82cintura/175altura (cm)

   5. Porcentaje de agua intracelular:

• Necesidad:  61% ACT 
• Objetivos:    Beber 2 litros de agua diarios para mantener el organismo debidamente hidratado.

  

   6. Pulsaciones por minuto en reposo: 

• Necesidad:  62 p/m en reposo.
• Objetivos:    regular el ritmo cardíaco antes, durante y despues de una rutina de ejercicio es esencial para conocer mejor nuestro organismo y su capacidad de reacción ante un estímulo.

DATOS MÉDICOS: 

1. Enfermedades o lesiones: 

• Necesidades:  No se presenta indícios de ninguna enfermedad ni lesión que puedan suponer una deferencia considerable en el rendimiento del individuo.
• Objetivos:        Calentar antes de una actividad física adecuadamente, y del mismo modo estirar al final de esta.

OBSERVACIÓN POSTURAL:

La postura natural del cuerpo es correcta, a excepción de una leve rotación de hombros hacia delante. 

Producida por un excesivo acortamiento de los pectorales, esta rotación puede remediarse con una rutina de estiramiento del pectoral tras cada trabajo, pudiendo acompañar a este, de ejercicios de acortamiento muscular en la espalda. más precisamente en el el músulo deltoides, romboides y el "teres major".