RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Diseño de un entrenamiento durante tres semanas para fortalecer y ejercitar la musculatura de extremidades superiores, torso, abdomen y espalda:

Rutina semanal: 

Lunes-Miércoles-Viernes 

Series/ejercicio:

• Ejercicios de musculación sin peso añadido: Todos aquellos ejercicios que se realicen sin peso adicional (Flexiones, abdominales, lumbares, planchas, dominadas).

En este tipo de ejercicios, el número de repeticiones por ejercicio al principio de la rutina de entrenamiento, dependerá de la condición física que presente el individuo al principio de la rutina. 

Conforme la rutina se vaya desarrollando, el número de repeticiones por ejercicio deberá ser el mayor número de repeticiones que el individuo pueda llevar a cabo, siempre y cuando su resistencia le permita llevar a cabo el total del número de series por ejercicio sin causar ningún tipo de daño.

• Ejercicios de musculación con peso añadido: Todos aquellos ejercicios que se realicen con peso adicional, ya sea en máquinas de musculatura o mediante ejercicios cargndo peso adicional con pesas o cualquier dispositivo adicional. Deberá ejecutarse del siguiente modo según la voluntad del individuo, ya sea para ganar masa muscular, o para definir la musculatura:

- Ganar masa muscular: El número de repeticiones por ejercicio será inversamente proporcional al peso que se añada al ejercicio. De este modo, cuantas más repeticiones se lleven a cabo, menos ha de ser el peso que se añada al ejercicio. Y así, la siguiente repetición, constará de un menor número de repeticiones y mayor peso añadido que la anterior.

- Definir la musculatura: El número de repeticiones por ejercicio será el mayor número posible con la misma carga en todas las series. Siendo este el mayor número posible de series en cada ejercicio.

Rutina diaria:

1. Para comenzar con cada sesión, se procederá a calentar de manera general como se muestra en el vídeo:

    2. Seguidamente procederemos a calentar de manera específica aquellas partes del cuerpo que se vayan a trabajar durante el entrenamiento:



    3. Una vez acabado el calentamiento, procederemos a ejercitar las lumbares y abdominales sin peso añadido:



   4. Alternaremos ejercicios sin carga con aquellos que la tengan, y del siguiente modo, llevar a cabo un ejercicio alternado de ejercicio de brazos con carga: 




   5. Para permitir un descanso de los músculos de las articulaciones superiores, ejercitaremos el pecho y la espalda, añadiendo carga adicional de peso: 





   6. Una vez ejercitados esto músculos, procederemos a ejercitar todos los músculos del tren superior con nuestro propio peso:




 Con esto, el entrenamiento diario se da por concluido, y solo necesitaremos constancia y práctica en nuestro periodo de tres semanas. 

"Un mal plan, es mejor que no tener ningún plan"

• Frank Marshall, ex ajedrecista.

"Si crees que eres el mejor, ya no puedes mejorar. Si quieres ser el mejor, siempre debes hacerlo."

• Valentino Rossi, piloto de Moto GP.

"En los deportes, prever lo que puede ocurrir es casi tan importante como lo que realmente ocurre"

• Bob Costas, periodista deportivo.

"No se fracasa hasta que no se deja de intentar."

• Florence Griffith, ex atleta estadounidense.

NO PAIN NO GAIN